Seguruenik behin adierazpen arrunta baino gehiago entzun duzu: "Jaten duguna gara". Eta hori egia da. Produktuen aukeratzeak gure osasunean zuzenean eragiten du. Janaria gure zelulak, ehunak eta organoak eraikitzeko materialak dira. Nork pentsatu beharko luke elikadura egokia lortzeko trantsizioa:
- Pisua galdu nahi dutenak eta gehiegizko pisua kentzeko.
- Bizimodu osasuntsu baten (bizimodu osasuntsua) bidea ekartzea erabaki zutenak.
- Kirol jokatzen dutenak eta forma fisiko onean lagundu nahi dutenak.
- Desnutrizioak eragindako osasun arazoak saihestu nahi dituztenak.
- Nori jadanik Osasun arazoak ditu desnutrizioak eragindakoak, eta zentzuzko dieta jarraitu beharko luke (arazo gastrointestinalak, gaixotasun kardiobaskularrak, etab.)
- Beren burua eta haien familia ohitura osasuntsuetara erantsi nahi dutenak.
Lehenengo etapa: Bost urrats erraz PP
Lehenengo etapak bost aholku sinple biltzen ditu, material teorikoan murgildu gabe elikadura egokia lortzeko urrats larria hartzen lagunduko dutenak. Arau sinple hauek ere jarraituz, kilo gehigarriak bota ditzakezu, janaria garbitu eta zentzuzko janari kontsumorako ohitu. Etapetan bereiztea aurreko edo oraindik ezin da beren dieta berriro berreraikitzen lagunduko duten elikadura egokiaren printzipioei atxikitzen.
1. urratsa: kendu "janari zaborra"
Elikadura egokirako bidea hartu behar duzun lehen urratsa zure menutik "janari zaborra" hartzea da, hots:
- Azukrea eta azukrea
- Pastel zuriak eta irin zuriko produktuak
- Saltxitxa, saltxitxa produktuak, haragia -finak
- Janari azkarra (patata frijituak, hanburgesak, patatak, pintxoak, etab.)
- Zuku gozoak, soda eta limonada
- Maionesa, ketchup eta landar gabeko saltsak
Lehenik eta behin, horiek gorputzari onurarik ematen ez duten elikagai baxuko produktuak dira. Bigarrenik, kaloria handiko produktuak dira, koipeetan oso azkar metatzen direnak. Hirugarrenik, produktu horietako gehienek ez dute gorputza saturatzen, beraz gosea sentituko duzu etengabe eta janari tasa gehigarria jango duzu. Produktu talde honetatik zure dieta garbitu ondoren, urrats izugarria hartuko duzu elikadura eta pisu galera egokira bidean.
2. pausoa: baztertu edari alkoholdunak
Bigarren urratsa berezko produktuen beste talde bat baztertzea da - edari alkoholdunak. Arrazoizko murrizketekin alkoholari kaltearen presentziaz edo gabeziaz hitz egingo dugu eta ardo gorriaren propietate positiboak ere kontuan hartuko ditugu. PPra aldatzean, alkohola erabat alde batera uztea gomendatzen dugu, gutxienez pisua galtzeko aldian. Zergatik da hobe alkoholari uko egitea:
- Ikerketen arabera, edari alkoholdunek gosea kontrolatzen duten neuronetan jarduten dute, eta horrek gorputza gose handia sentiarazten du.
- Alkohol dosi txiki batek ere elikagaien matxura sortzen du, kontrol galera dela eta, produktu handietan produktu erabilgarriak eta ulertezinak hasten direnean hasten zara.
- Alkoholak ura mantentzen du eta, beraz, hurrengo egunean eskaletan, benetan "armadura" bat ikusiko duzu, oso desmotibatuta dagoena.
- Alkoholak metabolismoa moteldu egiten du, beraz, zure gorputzean pisua galtzeko prozesuak abiadura baxuagoan egingo dira.
- Edari alkoholikoak oso maiz kaloria gehigarriak gehituko dituzten pintxoak eta pintxoak dituzte.
3. pausoa: edateko modua ezartzeko
Gozatu egunean 1,5-2 litro ur edateko (hau da, 6-8 edalontzi inguru 250 ml). Hasieran iruditzen zaigu egun horretan ur kopuru bat dela egunean edateko, baina pixkanaka zure ohitura erabilgarria izan daitekeela.
- Edan edalontzi bat esnatu ondoren.
- Edan edalontzi bat ur jan aurretik (20-30 minututan).
- Edan edalontzi bat uraren aurretik eta ondoren.
- Edan edalontzi bat ur 30-60 minutu lehenago.
Ura edatea ez ahazteko, jarri ohar bat zure telefonora. Edateko modua gogorarazten duten aplikazio mugikor eroso asko daude. Saia zaitez beti ur botila bat zurekin mantentzen (lanean eta etxean).
4. urratsa: dieta bat ezartzeko
Laugarren urratsa zailenetako bat izango da, baina baita garrantzitsuena aldi berean. Etapa honetan, askok estropezu egiten dute, eta bai PPren ideia bota edo dieta gogorrekin jaurti. Horregatik, elikadura egokia lortzeko trantsizioaren lehen fasean hobe da gutxienez dieta bere osotasunean ezartzea. Proteinak, karbohidratoak eta gantzak banatzeko ñabardurak izango dira hurrengo faseetan. Beraz, dieta orokorrak honelakoa izango da:
- Gosari osoa (7:00)
- 1 zk. (10:00)
- Bazkaria (13:00)
- Askaria 2 (16:00)
- Afaria (19:00)
- Askaria erraza oheratu aurretik 1 ordu: Kefir, Cottage gazta (21:00)
Denbora baldintzatzen da, 6: 00etan gorakada kontuan hartuta eta 22: 00etan lo egiteko irteera. Geroago edo lehenago jaikitzen bazara, doitu ordua zure ordutegira. Elikadura egokia lortzeko oinarri nagusia: 3 orduz behin zati txikietan jan (200-250 g).
5. urratsa: Egokitu bizimodua aldatzeko
Pisua galtzea nahi baduzu, baina gorde emaitza eta mantendu zure bizitzan zehar, orduan elikadura egokiaren beste printzipio garrantzitsu bat gogoratu behar duzu. Elikadura egokia zure bizitzaren zati bihurtu beharko litzateke, eta ez da pisua galtzeko fase labur bat. Egokitu janari ohiturak betirako aldatzeko. Zure gorputzak eskerrak emango dizkizu gorputz lerdena izateaz gain, osasun onarekin ere.
Bigarren etapa: bigarren bost urrats erraz PP
Bigarren etapak jadanik produktuak aukeratzerakoan ikuspegi pentsakorragoa suposatzen du eta egunean zehar. Halaber, beste ohitura erabilgarriak gehitzen dira hemen elikadura egokia aldatzeko prozesuan zure lagun onak bihurtuko direnak. Bigarren fasearen arabera, lehen fasearen ondorengo hilabete bat joan zaitezke, edo berehala egin dezakezu, PPra atxikitzea erabaki zenuen bezala.
6. urratsa: Kontsumitu karbohidrato konplexuak
Pisu galtzen askok karbohidratoak uko egiten dizkiete, ustez koipeetan metatzen direlako. Hala ere, karbohidratoak gure dietaren ezinbesteko osagaia dira. Energia ematen diguten karbohidratoak dira eta gure umoreari modu positiboan eragiten dietenak. Karbohidratoek ere saturazioari buruzko gure gorputzari seinalea ematen diote. Hori dela eta, inolaz ere ez duzu karbohidratoak dietatik baztertu edo kopuru asko murriztu. Hori dela eta, elikadura egokiaren esparruan, karbohidrato konplexuei lehentasuna eman behar zaie, eta ez da erraza.
7. urratsa: aldatu sukaldaritza prozesuaren planteamendua
Urrats honek bi puntu inplementatzea dakar:
- Baztertu olioan frijitutako produktuak menutik. Denek seguruenik janari frijituen arriskuen berri izan zuten. Lehenik eta behin, petrolioan frijitutako produktuek kolesterola handitzen dute eta gaixotasun kardiobaskularren garapena probokatzen dute. Bigarrenik, elikagai frijituak kaloria eta gantzagoak dira, beraz, gehiegizko pisuaren eta diabetearen kausa da.
- Landare produktuen bero tratamendua murriztea. Landare lantegietako elikagaiak (bereziki barazkiak, fruituak, zerealak), produktuaren zuntzak suntsitu egiten dira, hots, gure laguntzaile ona da pisua galtzeko prozesuan. Zeintzuk dira zuntzek onurak? Odol glukosa maila murrizten du, denbora luzez elikagaien prozesamenduan saturatu eta laguntzen du. Adibidez, azenario gordinak karbohidrato konplexua eta zuntz iturri ona dira, eta azenarioak egosiak odol azukrea altxatzen duen karbohidrato azkarra da eta gosea eragiten du.
Beraz, ahal bada, hobe da barazki produktu fresko bati lehentasuna ematea bero tratamenduik gabe. Baina sukaldatu gabe ezin baduzu egin (adibidez, zerealen kasuan, barazki eta izoztutako elikagaien kasuan), orduan ez digeritu gutxienez eta ez itzazu zuntzak kontserbatzeko "pure" batera eraman.
8. urratsa: egunean zehar proteinak, karbohidratoak eta gantzak behar bezala banatu
Jarraian menuaren inguruko xehetasun gehiago deskribatuko dira. Gogora dezagun egunean produktuak behar bezala banatzen lagunduko dizuten arau garrantzitsu batzuk, gorputzarentzat erabilgarria izan dadin eta eraginkortasunez pisua galtzeari dagokionez.
- Gosari aukera optimoa karbohidrato konplexuak dira (+ proteina txiki bat). Beraz, hasi zaitez goizean porridge oheratzen.
- Bazkariak karbohidrato konplexuak + proteina + barazki apur bat ere behar ditu. Printzipioz, aukera estandarra alboko platera izango litzateke haragi edo arrain eta barazki entsalada (edo barazki gisatuak).
- Afari aproposa denez, hegazti edo arrain bat egongo da (arrautzak) + barazkiak (freskoak edo egosiak).
- Arau sinplea: goizetik iluntzera, kontsumitutako karbohidrato kopurua murriztu behar duzu eta kontsumitutako proteina kopurua handitu behar duzu. Hau da, egunaren hasieran, gorputzak karbohidratoak behar ditu energia, azkenean, gauean gorputzean gertatzen diren prozesuak birsortzeko proteinak.
- Hobe da karbohidrato eta fruitu bizkorrak ez erabiltzea 16: 00etatik aurrera (edo arratsaldean, ez dastainik gabeko ordutegia baduzu). Salbuespen bat sagar berdeetarako egin daiteke.
- Otorduen artean, pintxoak izan beharko zenituzke. Produktuentzako esparru zorrotzik ez dago, baina desiragarria da proteinak eta karbohidratoak barne egitea.
- Afaldu ondoren, oheratu baino ordubete lehenago egindako askaria egin dezakezu, ohera joaten zarenean gosearen aurkako erasoa ez sentitzeko. Aukera aproposa kefirra edo txabola gazta da. Hobe da gauez gantz edo karbohidratoen eduki handia duten elikagaiak ez jatea.
9. urratsa: jarduera fisikoa handitzea
Osasun arazo ugari sortzen dira bizimodu sedentario baten ondorioz. Jarduera fisiko faltak hezur-masa, atrofia eta gihar ahultasuna uzkurtzea eragiten du, indarra eta erresistentzia gutxitzea, bizkarrezurraren eta artikulazioen funtzio urritasuna. Bizimodu sedentarioa daramaten jendeak oso maiz topatzen ditu osteokondrosia, osteoporosia, erradikulitisa, hernia, scoliosis, baita gaixotasun kardiobaskularrak ere. Hori dela eta, ohitura erabilgarrienetako bat jarduera fisiko erregularra da. Etxean entrenatzen has zaitezke gutxienez 10-20 minutu egunean.
10. urratsa: kendu estresa eta lo falta
Lo egiteak paper handia du pisua galtzeko prozesuan. Lo falta izanik, kortisol estresaren hormona garatzen ari da, gantzak erretzen dituena. Ikerketek odolean kortisol maila altuarekin, jendeak pisua galtzen duela edo ez du batere pisua galtzen. Cortisol metabolismoa moteltzen ez ezik, ehun adiposen metaketa ere eragiten du, batez ere sabelean. Odolean kortisol maila altua jarduera fisiko astunek, estres psikologikoa, kafeina duten edarien kontsumoa eragiten dute. Ezarritako ohiturak aldatzea merezi duen ala ez zalantzan jartzen baduzu, elikadura egokira aldatzea, orduan elikadura eskasak zer arazo ekar ditzakeela gogorarazten dizugu:
- Diabete
- Gaixotasun kardiobaskularrak
- Traktu gastrointestinalaren arazoak
- Immunitatea ahuldu eta maiz hotzak
- Hormonal atzeko urraketa eta antzutasuna
- Giltzurrunetako gaixotasunak, gibela eta behazun
- Larruazaleko larruazal lehorra eta ile-galera
Askorentzat elikadura egokia lortzeko trantsizioa ez da urrats zaila besterik ez, baita kaspersea ere. Hala ere, pixkanaka jarduten baduzu, pausoz pauso zure elikadura berreraiki dezakezu, ohitu zure gorputza janari ohitura egokietara eta gehiegizko pisua kentzeko.
Hirugarren etapa: jan behar dituzun produktuak aukeratzea
Askok ez dira berehala elikadura egokira etortzen, emaitza azkar eta fidagarria agintzen duten dieta edo tableta kaltegarriak asko probatu ondoren. Baina berehala ohartarazten dugu, ez dago dieta magikorik edo elikagai osagarririk, denbora gutxian pisua galtzea eta emaitza denbora luzez konpontzea ahalbidetuko duena. Dieta orekatu batera ohitu behar duzu, betiko pisua galdu nahi baduzu eta osasuna mantentzea. Beraz, elikaduraz ari bagara, hau da, bi substantzia talde handi:
- Makronutrienteak kantitate handietan behar ditugun elikagaiak dira (gramoetan neurtuta). Gorputza energia ematen dute. Proteinak, gantzak eta karbohidratoak dira.
- Mikronutrienteak kantitate txikiagoetan behar ditugun substantzia baliagarriak dira (miligramoetan neurtuta). Eginkizun garrantzitsua dute elikagaiak asimilatzeko prozesuetan, hazkunde prozesuak ezartzea, gorputza berritzea eta garatzea. Bitaminak, mineralak, biologikoki aktiboak diren substantzia dira.
Lehenik eta behin, hitz egin dezagun proteinak, karbohidratoak eta gantzak.
Urtxintxak
Proteina produktuak gure gorputzarentzako eraikuntzako materiala dira. Zelulak berreskuratzeko eta berritzeko prozesuetan zuzenean parte hartzen duen osagai ezinbestekoa da. Muskuluak, barneko organoak, odol sistema, sistema immunologikoa, azala, ilea, iltzeak - gure gorputz osoak proteinak lantzen ditu. Gainera, proteinek prozesu metabolikoetan parte hartzen dute eta, beraz, pisua galtzeko, proteina produktuen kontsumoa ere oso garrantzitsua da.
Nondik lortu proteina elikadura egokian:
- Garizuma haragi gorria eta hegazti leuna
- Arrain zuria (afaltzeko aukera bikaina)
- Arrain gorria (pisua galtzeko astean hiru aldiz ez galtzeko)
- Arrautzak (eguneko bi gorringo baino gehiago)
- Esnekiak: baxuko txabola gazta, jogurt zuria, esnea, kefir, hartzitu
- Gaztak (eguneko 20-30 g baino gehiago ez diren gantzak galtzea
- Itsaski (txipiroiak, ganbak)
- Arrain kontserbak janaria bere zukuan (petroliorik gabe)
- Landare proteina: perretxikoak, dilistak, ilarrak, babarrunak, txitxirioak
Gantz haragiaren kontsumoa (txerrikia, okela, ahatea, ahatea, antzara) kontsumitzea hobe da minimizatzea, eta pisua galtzea nahi baduzu, uko egin gantz haragia. Hobe da prozesatutako haragia kontsumorako, hau da, gatzatua, ketua edo kontserbak gordetzea. Baina arrainen barietate gantzak kontsumitu behar dira, omega-3 gantz-azido insaturatuen iturri direlako. Proteina behar den zenbatekoaz hitz egiten badugu, batez beste, 1-1,5 g proteina kontsumitu behar duzu 1 kg pisu bakoitzeko. Prestakuntza bizia 2-2,5 g proteina 1 kg pisu bakoitzeko.
Karbohidratoak
Zer gertatzen da dieta karbohidrato faltarekin? Lehenik eta behin, nekea eta umore txarra sentituko dituzu, printzipioz errendimendua eta bizitza negatiboki eragingo baitute. Bigarrenik, gosea eta jan nahia sentituko duzu, gure gorputzari seinalea ematen dien karbohidratoak baitira saturazioari buruz. Hirugarrenik, karbohidrato faltarekin, gorputzak aminoazidoak erregai gisa erabiliko ditu eta giharrak suntsituko ditu, azken finean pisua galtzeko prozesua motelduko dutenak. Muskulu kopurua murriztea = gorputzaren kalitatearen hondatzea + metabolismo geldoa. Non lortu karbohidratoak elikadura egokian:
- Aleak zerealak, i.e. porridge (buckwheat, oatmeal, perla garagarra, garagarra, mihia, etab.)
- Arroza ez da ehotzen
- Gari solidoen barietateen makarroak (pisua astean bitan ez galtzeko, bazkarian bakarrik)
- Ale osoa edo zekale ogia (pisua galtzeko 1-2 pieza baino gehiago goizean)
- Patatak (pisua astean bitan ez galtzeko, bazkarian bakarrik)
- Barazkiak: aza zuria, tomateak, pepinoak, piperra, hosto entsalada, brokolia, azalorea, zainzuriak, babarrunak, berenjena, kalabazina, tipula, apioa, pisua galtzeko pisua galtzeko astean hiru aldiz ez galtzeko pisua galtzeko.
- Fruituak (pisu galerarako murrizketekin erabiltzen dugu: platanoak, mahatsak, datak, pikuak, eguneroko kaloria normalaren% 10 baino gehiago ez, gutxi gorabehera 150-200 kcal gutxi gorabehera)
Pisua galtzeko, beharrezkoa da karbohidrato azkarreko kopurua murriztea, ez konplexuak. Karbohidrato konplexuak saturazio luzea ematen badu, karbohidrato sinpleak azkar xurgatzen dira odolean, eta laster gose sentituko zara berriro. Aldi berean, gosearen sentsazioa izan arren, jan gabeko karbohidratoek oraindik ez dute prozesatu behar, eta gorputzak hurrengo bazkaria behar du. Prozesatu gabeko karbohidrato sinpleak zuzenean ehun adiposoen eraikuntzara joaten dira.
Gantz
Pisua galtzen gehienak oso gantzak dira, nahiz eta gorputzaren jarduera normalerako beharrezko elementua izan. Gantzak hormonal eta nerbio sistemaren lana normalizatu du. Gantzak laguntzarekin, proteinak eta bitaminak xurgatzea gertatzen da eta hesteetako mineral onuragarriak xurgatzea ziurtatu da. Gainera, gantzak energia iturri dira, ondo saturatu egiten dira. Pertsona batek landare eta animalien gantzak behar ditu. NON LORTU NUMERA ELKARRIZKETA:
- Esnearen animalien gantzak (ez erosi gantz gutxiko produktuak,% 3-5 optimoak izango dira)
- Haragi eta arrainez egindako animalien gantzak
- Landatu fruitu lehorrak eta haziak (eguneko 10-15 g baino gehiago ez)
- Landare-koipeak, olio mota desberdinak barne - oliba, artoa, sesamo haziak, kalabaza, soja, zedroa, intxaur olioa, mahats-hazia olioa (gutxi gorabehera 1 koilarakada)
Esne produktuen animalien gantzak - ez da gomendagarria produktu baxuko produktuak erostea. Pisua galtzen baduzu, aukeratu% 3-5 gantz produktuak, hau da, gorputzarentzako ezin hobea da esneki produktuetatik substantzia erabilgarria guztiak lortzeko. Krema eta margarina pisua galtzean hobe da baztertzea. Eguneroko gutxieneko gantz-kontsumoa 0,5 g da 1 kg-ko pisu bakoitzeko.
Mikronutrienteak
Mikronutrienteak ez dira gure gorputzaren osagai garrantzitsuak proteinak, karbohidratoak eta gantzak baino. Bitamina, mineral eta biologikoki aktiboen gabeziak ez du nahaste metabolikoei (pisua galtzea ekiditen dutenak), baita gaixotasun larriak garatzea ere. Jarraian, bitamina eta mineralen taula bat dago beren propietate erabilgarriak eta edukitako produktuen deskribapena.
Taula: Bitaminak eta mineralak gure gorputzerako
| Mikro- Elementuak |
Non daude | Zertarako behar diren |
|---|
| Burdin | haragi gorria, gibela, giltzurrunak, arrautzak, fruitu lehorrak, lekaleak, sagarrak, granadak, mahaspasak, pikuak | Oxigenoa ehunetara garraiatzeagatik, metabolismoarentzat, anemia prebenitzeko |
| Kaltzio | esnea, gazta gazta, gaztak, jogurta, krema garratza, kefir, soja, espinakak, aza | hezur-ehun eta hortzak indartzeko, muskuluen eta odol hodien elastikotasunagatik |
| Magnesio | Brokolia, fruitu lehorrak, soja, arroza marroia, oatmeal, espinakak, arrautzak, kakaoa | Hezur-ehun eta hortzak indartzeko, metabolismoa egokitzeko, kirolean jokatzen dutenentzat bereziki beharrezkoa da |
| Potasio | Babarrunak, patatak, izokina, fruitu lehorrak, pistatxoak, espinakak, kalabaza | muskulu jarduerarako, bihotzaren eta ontzien prebentziorako, metabolismoa normalizatzeko |
| Fosforo | esnea, esnekiak, haragia, arrainak, kakahueteak, zerealak, brokolia | hezur-ehunak eratzeko eta hortzak sendotzea, metabolismoa hobetzeko, gorputza hazteko eta zaharberritzeko |
| Yodo | Itsas aza, itsasoko arrainak, gatz iodizatuak, esnekiak, prunak | Tiroideko guruinaren eta nerbio sistema zentralaren funtzionamendu normala lortzeko |
| Zink | Haragia eta kanpoaldea, arrainak, arrautzak, lekaleak, kalabaza, sesamo eta ekilore haziak, gari-ganak | Larruazal elastiko eta osasuntsuagatik, zauriak sendatzeko, sistema immunologikorako, oso garrantzitsua da prestakuntzarako |
| Didi | Gatza, soja saltsa, gazta, ogia | Gorputzean ur-gatz oreka mantentzeko, desamortizazioak saihesteko, mineralak odolean kontserbatzeko |
| Selenio | Itsaski eta itsasoko arrainak, haragia eta kanpoaldea, arrautzak, gantza, gari kimuak | Zelulak erradikal askeen ekintzatik babesteko, tiroide guruinaren funtzionamendu normala lortzeko, immunitatea garatzeko |
| Bitamina a | Kalabaza, bateria, azenarioak, arrain olioa, behi gibela | Ikuspegi ona lortzeko, immunitateagatik, larruazala eta ilea edertasunagatik |
| C bitamina. | Kiwi, marrubiak, cytre, aza zuria, piperra, arrosa | Gorputzak infekzioei erresistentziarako, odol hodien hormak kalteetatik babesteko, antioxidatzaile sendoa da |
| B4 bitamina | Arrautzak, gibela, gari-kimuak, indioilarra, erdia, kakahueteak, abrikot lehorrak, mahaspasak, intxaurrak | Memoria eta garuneko funtzio onetarako, karbohidratoen metabolismoarentzat, intsulina maila arautzeko |
| B12 bitamina | haragia, arrainak, arrautzak, algak, tofua, esnea | aminoazidoen metabolismoarentzat (prestakuntzarako oso garrantzitsua), immunitatea hobetzeko, globulu gorrien heltzeagatik |
| Bitamina D. | Esnekiak, arrain olioa, arrain gibela, kabiarra, arrautza gorringoa | Hezurrak eta gihar tonua garatzeko, tiroideko guruinaren funtzionamendu normala lortzeko, hipertentsioa eta bihotz taupadak arautzeko |
| E bitamina | Ekilore eta oliba olioa, almendrak, kakahueteak, gari kimuak | Antioxidatzaile sendoa da, anti-orratzak, antitromozioak eta propietate vasodilatzaileak ditu |
| Omega 3 | berdela, sardina, izokina, atuna, bakailao gibela, linseed hazia, oliba eta sesamo olioa, intxaurrak | Gaixotasun kardiobaskularrak eta artikulazio hantura prebenitzeko, kolesterol eskasa murrizteko, ikusmena, azala eta ilea hobetzeko |
| Zuntz | Oat Bran, zerealak, ale osoko ogia, barazki freskoak eta fruituak | odol azukre maila arautzea tratamendu gastrointestinala hobetzeko, kolesterol-maila murrizteko |
Elikadura egokiaren printzipioak betetzen badituzu, saiatu askotariko jaten eta ez baztertu zure menuko produktu erabilgarririk. Orduan, konfiantzaz esan dezakegu beharrezko mikroelementu kopurua lortzen duzula. Beraz, zure gorputzean metabolismo harmoniatsua dago.
Laugarren etapa: menua egiten dugu pp-ean
PPren oinarrizko arauak formulatu eta pisua galtzeko produktuen zerrenda egin genuen ondoren, menua konpilatzen jarraitu dezakezu. Izan ere, menua zeure burua egin dezakezu, goian azaldutako aholkuetan oinarrituz. Baina beheko menuko aukeretekin ezagutu dezakezu.
Nutrizio egokiaren menuaren bertsio klasikoa:
- Gosaria: porridge + karbohidrato sinpleak + proteina txiki bat
- 1 zk.
- Bazkaria: alboko platera + haragia + barazkiak (freskoa edo egosi)
- Sintza 2. zk
- Afaria: baxuko hegazti edo arrain + barazkiak (freskoak edo egosiak)
- Oheratu baino ordubete lehenago: kefir edalontzi bat edo 150 g txabola gazta
Plateren monotonia ez da lotsatuta, gosariaren edukia, bazkaria eta afaria gutxienez egunero alda ditzakezu. Elikadura egokia ez da aldi baterako dieta hilean. Hau botere sistemaren berregituraketa eta elikagaien ohiturak aldatzea da. Gainera, elikadura egokiaren helburua gehiegizko pisua murriztea da, baita gorputza bere osotasunean hobetzea ere. Ez atzeratu bizimodu osasuntsu baten galderak geroago, hasi biharko elikagaien portaera zuzentzen.